Fit fürs Bouldern

Wie trainiert man sich fit fürs Bouldern – außer durchs Bouldern? Sicher hast du dir auch schon mal gewünscht, mehr Körperspannung für Überhänge zu haben, kräftigere Arm- und Fingermuskeln um dich an kleinen Griffen hochzuziehen oder ein besseres Balancegefühl. Das entwickelst du durch regelmäßiges Bouldern und Klettern.  Bouldertraining kannst und solltest du aber auch außerhalb der Boulderhalle machen – zuhause, im Freien, im Fitnessstudio! Mit Geräten wie Ropes, Klimmzugstangen und Campus Boards trainieren Boulderer Ihre relative Kraft und Körperspannung (Bauch und Rücken). Hier findest du Trainingsanleitungen, Übungen und Übungsvarianten für Anfänger und Fortgeschrittene.

Inhalt


> Bouldertraining mit Ropes
>
Klimmzüge richtig machen
>
Klettertraining an Campusboard & Steckbrett
> Tipps fürs Bouldertraining


Personal Trainer Ulrich Barth von The North Face hat ein Trainingsprogramm („Mountain Athletics“) speziell für Outdoorsportler und Kletterer mitentwickelt. Als kompetenter Ratgeber gibt er uns und euch Tipps fürs richtige Bouldertraining. Und erklärt im Interview, worauf Boulderer beim Training achten müssen, mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen du richtig trainierst und wie du Verletzungen vermeidest. 

Training mit Ropes

Beim Ropestraining bewegst du lange, schwere Seile
Trainiert Körperspannung und Kondition
Körperspannung bei der Übung halten: Auf aktive Muskulatur achten!

am-fels.de: „Was mache ich mit Ropes?“

Uli: „Die Grundübung sieht so aus, dass man einen aktiven Stand einnimmt, bei dem Sprung- Knie- und Hüftgelenk gebeugt sind und jeweils ein Seilende in der Hand hält. Während man über die Schultern und Arme Schwingbewegungen einleitet, müssen Beine, Gesäß und Rumpfmuskulatur antirotatorisch stabilisieren.“
 
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am-fels.de: „Was genau haben Boulderer vom Training mit Ropes und wie sehen die Trainngseinheiten aus?“

Uli: „Fürs Bouldern in Überhängen ist die Rumpfstabilität entscheidend. Zudem sind Ropes gut für die Kondition und daneben stärken sie auch die Griffkraft ein wenig. Generell macht man drei Sets mit 45 bis 60 Sekunden Dauer.“

am-fels.de: „Was muss ich beim Training mit Ropes unbedingt vermeiden?“

Uli: „Wie bei jedem Training muss man darauf achten, dass man keine schädigenden Positionen einnimmt. Das sind meistens Positionen, bei denen die Muskeln die Gelenkposition nicht kontrollieren. Bestes Beispiel ist der runde Rücken: Wer gebückt steht, belastet die Wirbel nicht über die gesamte Fläche sondern nur punktuell. Dadurch entsteht an einer kleinen Stelle ein wesentlich höherer Druck, der dann zu einer starken Abnutzung führt.“

Klimmzüge

Zwischen Unter- und Obergriff abwechseln
Trainiert Arme (Bizeps) und Rücken: schneller Muskelaufbau
Für Anfänger: 1) Klimmzug „umdrehen“ (exzentrisch bzw. nachlassend von hoher Position ausgehend runterlassen), 2) statisches Halten, 3) elastische Gummibänder zur Unterstützung
Vorteil: kannst du auch zuhause trainineren

am-fels.de: „Welche Varianten von Klimmzügen gibt es und welche Effekte können Kletterer damit erreichen?“

Uli: „Beim Klimmzug unterscheidet man zwischen Kammgriff und Obergriff. Beim Kammgriff sieht der Sportler seine Finger (Anm. d. Red.: Handinnenflächen zu dir drehen), beim Obergriff den Handrücken. Beim Kammgriff ist der Bizeps stark gefordert. Perfekt für Rissklettereien. Der Obergriff trainiert eher den oberen Rücken sowie den Latissimus (Anm. d. Red: großer Rückenmuskel) – beides Muskelgruppen, die jeder Kletterer in nahezu jedem Terrain braucht.“
 


 
am-fels.de: „Wie schaffe ich als Anfänger den allerersten Klimmzug?“

Uli: „Gute Frage! Es gibt viele, die im VIIer Bereich technisch sehr gut klettern, aber Probleme mit einem Klimmzug haben. Besonders Damen tun sich damit oft etwas schwer. Dabei ist der Klimmzug ein gutes Trainingsmittel für den nächsten Schwierigkeitsgrad. Um auf den Klimmzug hinzutrainieren eignet sich exzentrisches Training (Anm. d. Red: sozusagen ein umgekehrter Klimmzug). Dabei startet man auf einer Box stehend in der hohen Position mit dem Kinn über der Stange, löst die Beine und lässt sich langsam und kontrolliert in die tiefe Position hinunter. Der nächste Schritt nach zwei bis drei Wochen ist das statische Halten: Einmal oben, einmal unten und einmal in der Mitte bei 90 Grad Ellbogenwinkel jeweils für 10 sek. Wenn das klappt, kann man elastische Powerropes an der Klimmzugstange befestigen und mit einem Bein hineinsteigen. Diese Bänder nehmen 20–30 Kilo Körpergewicht weg. So dass man sich mit etwas Unterstützung hochziehen kann.“
 


 
am-fels.de: „Worauf muss ich achten, wenn ich verletzungsfrei Klimmzüge trainieren will?“

Uli: „Wer Klimmzüge trainiert, muss als erstes die Schulter aktivieren. Das heißt man hängt sich an die Stange und als erstes bringt man die Schulter nach unten, damit man nicht im Gelenk hängt und den Oberkörper Richtung DEcke bewegen kann. Dadurch ergibt sich eine stabile Position sowie eine Voraktivierung im Rumpf. Aus dieser Position heraus kann man sich dann hochziehen.“

Aus dem SportScheck Boulder Sortiment



 

am-fels.de: „Was bringt das Klimmzugtraining Boulderern ?“

Uli: „Wenn man Klimmzüge sauber trainiert – mit 8 Wiederholungen a drei Sets, ergibt das relativ schnell einen guten Muskelaufbau der auch in der Wand einen entsprechenden Effekt hervorruft. Wer schon genug Muskelmasse hat, sollte aufpassen nicht zu kräftig zu werden, da man sonst schwerer wird. Dann würde sich wieder exzentrisches Training mit Zusatzgewicht anbieten um mehr Muskelfasern zu innervieren.“

Video: So trainiert Daniel Woods mit Klimmzügen fürs Klettern

Klettertraining an Campus Board und Steckbrett

fördert Finger- und Armkraft (kleine Griffe)
Hohe Belastung: Eher für Fortgeschrittene als für Anfänger geeignet
gut aufwärmen, langsam steigern, von großen zu kleinen Griffen und von statisch zu dynamisch vorarbeiten
Trainingsorte: zuhause oder in jeder Kletterhalle
Hier gibts weitere Infos zu Trainingsboards

am-fels.de: „Wofür ist der Trainingsklassiker Campus Board wichtig?“

Uli: „Fürs Bewältigen von kleingriffige Routen ist Campusboard-Training wichtig. Beim Campusboard- Training handelt es sich letztendlich um Klimmzüge für Fortgeschrittene. Die werden schwerer, je weniger Finger man einsetzt und je kleiner die Leisten sind, an denen man sich festhält. Hier haben die Ladies den Vorteil, mit kleineren Fingern und geringerem Gewicht die schmalen Leisten besser halten zu können.“

am-fels.de: „Hast du eine Übungsanleitung zum Campus Board?“

Uli: „Wichtig ist, dass man sich für das Training am Campus Board vorher sehr gut aufwärmt, da es hier zu ziemlich großen Belastungen kommt. Genauso sollte man das Campusboard nicht erst am Ende des Trainings einsetzen, wenn Konzentration und Koordination langsam nachlassen. Zum Anfangen eignen sich große Griffe, die man erst mal nur statisch hält. Mein Tipp: Wer einen Fuß an die Wand stellt, nimmt etwas Gewicht weg und stabilisiert den Körper. Als nächstes kann man dann einen Klimmzug versuchen. Der dritte Schritt ist einarmiges Weitergreifen und dann zieht man sich mit beiden Armen in unterschiedlichen Positionen nach oben. Als Vorbereitung für den Klimmzug eignet sich auch hier exzentrisches Training von oben nach unten.“
 


 
am-fels.de: „Wie vermeide ich trotz hoher Belastung Verletzungen am Campus Board?“

Uli: „Im Gegensatz zum Muskel, der sich sehr schnell adaptiert, braucht der Knorpel ziemlich lange, um sich an die Belastung anzupassen. Gerade am Campus Board sollte man ein ausgiebiges Warmup durchziehen und sich nur langsam steigern. Also am Anfang eher bei größeren Griffen bleiben und ganz spät erst zu kleingriffigen Leisten wechseln. Sonst wird der Knorpel geschädigt. Nicht geeignet ist das Campusboard für Leute, die Schmerzen haben. Oder für Kinder, bei denen der Knorpel noch sehr weich ist.“

Aus dem SportScheck Boulder Sortiment



 
am-fels.de: „Relativ ähnlich sieht das Steckbrett aus. Worin unterscheidet es sich vom Campus Board?“

Uli: „Das Steckbrett ist dem Campus Board in der Tat sehr ähnlich. Hier kommt aber noch eine koordinative Komponente dazu, da man mit dem Stab die Löcher treffen muss. Dafür werden die Fingergelenke entlastet, denn man kann ja mit der ganzen Hand zulangen. Trainiert werden eher die großen Muskelgruppen was der normalen Klimmzugstange recht nah kommt. Besonders in der Gruppe kann man am Steckbrett Quergänge, Muster oder einzelne Moves definieren, so dass auch der Spaßfaktor nicht zu kurz kommt.“

Trainingstipps und Ratgeber: Richtiges Bouldertraining

1) Die optimale Trainingsintensität finden

Kurz und knapp: Wie (hart) man trainieren sollte, hängt davon ab, mit welchem Fitnesslevel du startest!

Anfänger also anders als Fortgeschrittene. Eigentlich ja eine Binsenweisheit aber wer kennt das nicht: Zu ehrgeizig an die eigenen hochgesteckten Ziele herangegangen – und zack hat man sich übertrainiert oder Sehnen verletzt und muss erstmal wochenlang pausieren.

2) Was sollten Boulderer trainieren?

Kurz und knapp: Relative Kraft, Beweglichkeit und Rumpfkraft (auch bekannt als „Coremuskulatur“ in Bauch und Rücken).

Beim Klettern und Bouldern ist vor allem die relative Kraft wichtig, das heißt wie viel Kraft man pro Körpergewicht (kg) hat. Klar: man muss schließlich den eigenen Körper und sein Gewicht eng am Felsen halten oder bei dynamischen Bewegungen und Sprüngen stabilisieren. Die Relevanz vom „Kraft-zu-Körpergewicht-Verhältnis“ ist einleuchtend: In den Boulderhallen sieht man öfter, wie fliegenleichte, kleine Kinder sich scheinbar spielend die schwersten Boulder hochziehen oder wie gestandene, kräftige Muckimänner kläglich versagen.

3) Wie ist der Trainingsablauf?

Kurz und knapp: Mobilisieren, Aufwärmen, Power, Kondition, Dehnen.

Mountain Athletics Trainer Uli empfiehlt, am Anfang einer Trainingseinheit erstmal die Gelenke zu mobilisieren, um eine optimale Beweglichkeit zu gewährleisten. Danach heißt es Athletiktraining machen, dabei geht’s dann schon etwas mehr zur Sache um sich richtig aufwärmen. Als nächstes dann ein Powerblock mit kräftigenden und schnellkräftigen Übungen für ca. 30 Minuten. Im Anschluss macht man noch einen sogenannten Burn, da geht’s dann rein um die Kondition und am Ende wird gedehnt.

4) Wie vermeide ich Verletzungen beim Training?

Kurz und knapp: Körperspannung halten, schädigende Positionen vermeiden (Muskeln müssen Gelenkpositionen kontrollieren), den eigenen Fähigkeiten entsprechend trainieren, Überlastungen vermeiden.

Uli bringt als Beispiel den Liegestütz: „Bei einer inaktiven Rücken- und Gesäßmuskulatur während Liegestützen etwa, hängt der Oberkörper durch und hält nur durch knöcherne Strukturen. In so einem Fall können Belastungen durch die punktuell hohen Beanspruchungen den Knorpel verletzen und zu komplizierten Verletzungen führen.“

Hier findest du zum Verletzungspräventiven Bouldern und Einsatz von Therabändern im Training auch ein Interview mit dem Physiotherapeuten der Kletternationalmannschaft.

5) Welche Übungen gibts fürs Gegentraining? 

Kurz und knapp: Trainiere alle Antagonisten, die beim Klettern normalerweise nicht genutzt werden.

Uli: „Es ist immer wichtig, auch die Antagonisten also die muskulären Gegenspieler zu trainieren! Besonders bei Kletterern, die hauptsächlich Zugbewegungen machen, führt ein einseitiges Training schnell zu einem Rundrücken und Schultern, die nach vorne kommen. Daher braucht es als Gegentraining auch Pushbewegungen wie zum Beispiel frontale Medizinballwürfe und Pushups. Die stärken den Antagonisten und balancieren den Körper aus.“

Vielen Dank, Uli, an dieser Stelle! Bei der Outdoorsportmarke The North Face betreut Uli das Fitnessprogramm "Mountain Athletics ".Im Interview: Fitnesstrainer Ulrich Barth. Uli Barth weiß, wie sich Outdoorsportler wie Trailrunner, Skifahrer, und Kletterer beispielsweise mit Kettlebells, dicken Seilen („Ropes“) und schweren Rucksäcken für Ihre Disziplin fit machen. Bei der Outdoorsportmarke The North Face betreut Uli als Personal Trainer das Fitnessprogramm „Mountain Athletics“.

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