Übungen für die Kraftausdauer

Optimales Klettertraining beim Bouldern: Praktische Übungen zum Aufbau von Kraftausdauer sowie Tipps für aerobes und anaerobes Bouldertraining.

Inhalt


> Aerobes Training
>
Anaerobes Training
>
Handpresse
>
Coremuskeln


Kraftausdauer zählt neben der Maximalkraft zu den wichtigsten Grundvoraussetzungen, wenn du beim Bouldern erfolgreich sein und lange durchhalten willst.

Eine gute Ausdauer hilft dir beim Bouldern erfolgreich zu sein.
Eine gute Ausdauer hilft dir beim Bouldern erfolgreich zu sein.

Beim Training solltest du jedoch nicht immer voll am Limit oder mit viel Gewicht arbeiten, sondern eher weniger Kilos stemmen und dafür mehr Wiederholungen einlegen. Ausdauer tankst du am besten, indem du lange, regelmäßig und möglichst viele Routen boulderst.

Aerobes Training

Diese Trainingsform dient vor allem dazu, den aeroben Stoffwechsel (Bereitstellung von Energie mit Sauerstoff) und den Abbau von Laktat bei besonders hoher Belastung der Muskeln zu optimieren.

Traversen helfen die Ausdauer zu verbessern
Traversen helfen die Ausdauer zu verbessern

Für das Training solltest du in erster Linie selbst einschätzen, wie viele Wiederholungen du einlegst und wie schwierig die zu kletternden Routen ausfallen dürfen, um keine Verletzungen zu riskieren.

  1. Besonders eignet sich ausdauerndes Bouldern in längeren Routen wie es bei Quergängen beziehungsweise Traversen der Fall ist. Such dir hierfür am besten eine Wand in der Kletterhalle, an der du eine Route drei Mal und jeweils fünf bis zehn Minuten lang bouldern kannst.
  2. Variiere dabei deine Geschwindigkeit und setze bewusst deine Greif- und Tritttechnik ein. Dabei kommt es vor allem auf kontinuierliches Klettern und weniger auf schwierige Bouldereinheiten an, bei denen dir die Unterarme zulaufen oder stark anschwellen.

 
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Anaerobes Training

Hierbei soll insbesondere der anaerobe Stoffwechsel (Bereitstellung von Energie ohne Sauerstoff) die Laktatproduktion aber auch die Willenskraft trainiert werden.

Anaerobes Training fördert die Bereitstellung von Energie ohne Sauerstoff
Anaerobes Training fördert die Bereitstellung von Energie ohne Sauerstoff

 

    1. Idealerweise kletterst du rund acht bis zehn dir bekannte, aber sehr schwierige Boulder, für die du maximal fünf bis zehn Züge benötigst.
    2. Bevor du erneut ansetzt, legst du dazwischen immer eine sehr kurze Verschnaufpause von rund einer Minute ein und dehnst deine Muskeln.

Gut zu wissen: Während des Trainings dürfen sich die Unterarme durchaus dick anfühlen oder auch “hart” werden. Denn du sollst möglichst solange bouldern, bis dich deine Muskeln nicht mehr in der Wand halten können.

Handpresse

Kontinuierliches Trainieren der Hände und Finger mit einer Handpresse sorgt bei regelmäßiger Anwendung langfristig für mehr Ausdauer.

  1. Drücke hierfür die Federn des Geräts zusammen und halte diese Position solange, bis deine Unterarme zu zittern beginnen und deine Hände kaum noch über die nötige Kraft verfügen.
  2. Lass anschließend langsam los, mach kurz Pause und drücke das Trainingsgerät dann erneut zusammen.

 
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Coremuskeln

Um den gesamten Körper zu trainieren und die Kraftausdauer bis in die kleinsten Muskelpartien auszubauen, helfen dir körperstabilisierende Übungen (auch „KSÜ“ genannt).

Diese dienen ebenso zur Verbesserung der Körperspannung, damit du einzelne Positionen beim Bouldern besser halten kannst.

  1. Leg dich seitlich auf den Boden und stelle beide Beine an den Füßen aufeinander. Dann stützt du dich auf den jeweiligen Unterarm, auf dem du liegst.
  2. Stemme dich anschließend so nach oben, dass du nur noch auf zwei Punkten Kontakt zum Boden hast, und halte diese Position bis zu 5 Minuten. Versuche den Körper dabei durchweg in Spannung zu belassen.

Tipp: Die Schwierigkeit erhöhst du, indem du den freien Arm oder das obere Bein noch zusätzlich anhebst.

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