Trainingsplan: Aufbau von Maximalkraft

Optimales Klettertraining beim Bouldern: Wertvolle Tipps und praktische Übungen zum Aufbau von Maximalkraft, Fingerkraft, Beinkraft und Bauchmuskeln.

Inhalt


> Übung für mehr Fingerkraft
>
Übung für mehr Armkraft
>
Übung für mehr Beinkraft
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Übung für mehr Bauchmuskeln


Beim Maximalkrafttraining trainierst du deine Muskeln mit einer höheren Intensität und mit mehr Gewicht als bei Übungen zum Aufbau der Kraftausdauer.

Fingerkraft aufbauen mit dem Campusboard
Fingerkraft aufbauen mit dem Campusboard

Entweder du nutzt ausschließlich deinen eigenen Körper als Trainingsgerät oder aber du setzt je nach Trainingsziel auf entsprechende Fitnesstools.

Übung für mehr Fingerkraft

Wenn du die Fingermuskulatur trainieren willst, helfen dir vor allem Klimmzüge – sei es an einer Klimmzugstange, einem Türreck zuhause oder an den unterschiedlich breit ausgeprägten Leisten eines Campusboards.

Campusboard
Training am Campusboard in der Boulderhalle

 

  1. Hänge dich hierfür mit deinen Fingern an eine Leiste oder ein Fingerboard beziehungsweise Campusboard. Halte deine Arme zunächst gestreckt.
  2. Anschließend ziehst du dich ca. acht bis zehn Mal nach oben. Wiederhole diese Übung vier bis fünf Mal und lege zwischen den einzelnen Übungen kurze Pausen ein.

Mehr zu Fingerboards (Campusboards für zuhause) erfährst du hier.

 

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Alternativ zum Fingerboard kannst du auch mobile Trainingsgeräte (z.B. kleine Bälle zum drücken) oder spezielle Knetmasse einsetzen, um die Muskelkraft deiner Finger weiter aufzubauen.

Die kleinen knautschbaren Bälle kann man gut am Arbeitsplatz deponieren und so die Fingermuskulatur zwischendrin trainieren. Praktischer Nebeneffekt: Ball fest pressen hilft auch zum Stressabbau!

 

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Übung für mehr Armkraft

Klar, starke Arme und Schultern gehören zum Bouldern einfach dazu. Auch wenn man versucht sein sollte, viel aus den Beinen zu klettern. Dennoch muss man sich oft einfach hochziehen, Griffe möglichst stabil halten oder sich beim Dachklettern nahe an der Felswand positionieren können.

Liegestütz mit angehobenem Bein
Liegestütz mit angehobenem Bein

Liegestütze bieten eine einfache, aber enorm effektive Methode, um alle möglichen die Muskeln deiner Schulterpartie sowie der Unter- und Oberarme (Trizeps und Bizeps) zu trainieren. Dieser absolute Klassiker unter den Fitnessübungen trainiert zudem die Brustmuskeln, den Rücken und sogar den Po. Also nix wie ran:

Übung für mehr Beinkraft

Das einfachste Training wäre Fahrradfahren oder täglich die Treppe zu nehmen. Aber es gibt auch andere Möglichkeiten, die Muskeln deiner Unter- und Oberschenkel aufzubauen.

Effektive Übung zur Kräfitung der Beine: Der Ausfallschritt
Effektive Übung zur Kräfitung der Beine: Der Ausfallschritt

Neben der Beinpresse im Fitnessstudio oder den bekannten Kniebeugen – sei es mit oder ohne zusätzlichem Gewicht – zählt der Ausfallschritt zu den Klassikern für den Aufbau von Beinkraft.

  Tipp: Den Schwierigkeitsgrad erhöhst oder verringerst du, indem du den Ausfallschritt verkürzt oder verlängerst.

Übung für mehr Bauchmuskeln

Ein ausgeprägtes Bauchmuskelkorsett hilft dir dabei, beim Bouldern die Körpermitte zu stabilisieren, nah am Hang zu bleiben und den Schwerpunkt dort zu halten, wo du ihn brauchst. Insbesondere bei schwierigen Überhängen wirst du das sehr zu schätzen wissen!

Situps trainieren effektiv die Bauchmuskeln
Situps trainieren effektiv die Bauchmuskeln

Die Muskeln in der Bauchgegend trainierst du am leichtesten mithilfe von sogenannten Situps (to sit up: sich aufsetzen).

Um gezielt und mit deutlich mehr Wiederholungen trainieren zu können, kannst du auch einen Bauchmuskeltrainer einsetzen.

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